Porque NO soplar las velas

Los has visto en el gimnasio y en innumerables páginas de vanidades de Tumblr: abdominales inferiores increíblemente musculosos con una forma elevada de V sobre la pelvis. ¿Estos abdómenes tremendamente duros te causan envidia? ¿Tu propio estómago fofo ya no es suficiente? No temas: con una rutina agresiva de ejercicios abdominales y decisiones inteligentes para cortar las grasas, tú también puedes crear una forma de V en tus abdominales que llame la atención. Advertencia: algunas personas pueden estar genéticamente más predispuestas que otras a esta característica. Lee los pasos a continuación para comenzar

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Fortalecer los músculos inferiores del abdomen

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   Realiza una variedad de ejercicios para la región inferior de los músculos del abdomen. El músculo recto del abdomen (el músculo de la "tabla de lavar") se extiende desde la parte inferior del pecho hacia la pelvis.^[1] Aunque muchos trabajan las partes superior y media de este músculo con abdominales, para tener una forma de V sólida y definida, es mejor incluir ejercicios que se enfoquen también en los músculos inferiores del abdomen. Una rutina variada para estos músculos, además de desarrollar fuerza y definición en esa región, puede desarrollar fuerza general en la parte central del cuerpo y reducir el riesgo de dolor de espalda. A continuación encontrarás algunos ejemplos de ejercicios para los músculos inferiores del abdomen que pueden ayudarte con esa forma de V.
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   Realiza levantamientos de piernas. Este ejercicio desarrolla fuerza en los músculos inferiores del abdomen forzándolos a levantar las caderas y piernas del suelo en una columna vertical. Para realizar este ejercicio:
   

   • Comienza recostándote boca arriba. Puedes usar una colchoneta para mayor comodidad. Coloca las palmas boca abajo a los lados.
   • Levanta las piernas del suelo de forma que estén apuntando directamente hacia el techo. Tu cuerpo debe formar una L.
   • Concentrándote en usar los músculos inferiores del abdomen, levanta las caderas suavemente del suelo, manteniendo las piernas rectas. Sostén la posición por un segundo, luego baja las caderas de regreso hacia el suelo. Utiliza movimientos fluidos y controlados; no rebotes ni te sacudas.
   • Repite el procedimiento. Realiza este ejercicio hasta que sientas el revelador "ardor", o por 4 tandas de 15 repeticiones.
   • Para aumentar la intensidad de este ejercicio, mantén los brazos alejados del suelo. Puedes mantenerlos por encima del suelo o elevarlos por sobre la cabeza.
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   Realiza levantamientos colgantes de piernas. Este poderoso ejercicio requiere que te suspendas de una barra fija. Además de desarrollar los músculos inferiores del abdomen, como un beneficio secundario, este ejercicio aumentará la fuerza de tu agarre. Para realizar este ejercicio:
   

   • Cuélgate debajo de una barra fija u otra barra horizontal fuerte. Usa un agarre medio ancho. Tu cuerpo debería apuntar directamente hacia el suelo con las caderas ligeramente hacia atrás.
   • Levanta las piernas con las rodillas flexionadas hasta que los muslos formen un ángulo de 90 grados (en forma de L) con tu torso. Sostén esta postura por un segundo, luego baja lentamente las piernas de regreso a su posición inicial.
     • Evita girar, sacudir o balancear los pies para este ejercicio. Una forma incorrecta puede ocasionar dolor o incluso lesiones.
   • Repite el ejercicio hasta que sientas ardor o por alrededor de 3 a 4 tandas de 10 a 20 repeticiones.
   • Existen variaciones de este ejercicio. Para hacer que el ejercicio sea más fácil, puedes usar una banca vertical diseñada especialmente para que incluya almohadillas para descansar los brazos. Para un reto adicional, puedes mantener las piernas rectas a medida que las levantas o incluso añadir un peso entre tus pies. Sin embargo, ten cuidado al hacer este ejercicio más difícil; demasiado peso muy rápido conlleva el riesgo de hernias.
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   • Realiza abdominales invertidos. Estos ejercicios para los músculos inferiores del abdomen son bastante simples y un gran agregado a cualquier rutina de ejercicios para los músculos abdominales. Para realizar este ejercicio:
   • Comienza recostándote boca arriba con las piernas elevadas en posición de "mesa": las piernas levantadas con las rodillas flexionadas. En otras palabras, tus piernas deben formar un ángulo de 90 grados con el suelo y las espinillas deben formar un ángulo de 90 grados con los muslos.
   • Extiende los brazos con las palmas tocando el suelo. Esto proporciona una base amplia para ayudarte a mantener el equilibrio.
   • Manteniendo quieta la parte superior de la espalda, usa los músculos inferiores del abdomen para levantar las caderas del suelo. Las rodillas deben moverse hacia tu pecho.
   • Sostén esta posición por un segundo, luego baja suavemente las caderas de regreso al suelo.
   • Repite el procedimiento hasta que sientas ardor, o por varias tandas de 12 a 20 repeticiones.
   • Este ejercicio puede hacerse más difícil sujetando una pequeña mancuerna entre los pies. Sin embargo, como siempre, ten cuidado al realizar ejercicios abdominales con peso adicional para evitar lesiones.

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4. Sostén los músculos del abdomen en forma de V. Sostener los músculos del abdomen en forma de V requiere que mantengas el equilibrio en una posición que requiere fuerza en los músculos inferiores del abdomen. Mientras más tiempo sostengas los abdominales en forma de V, el ardor que sentirás será mayor. Para realizar este ejercicio:
5. Comienza recostándote boca arriba.
6. Con ambas manos a cada lado, levanta suave y cuidadosamente ambas piernas y el torso a alrededor de 45 grados del suelo. Tu cuerpo debe formar una V con las caderas tocando el suelo. Mantén las piernas rectas y una postura sólida y equilibrada.
7. Refuerza los músculos del abdomen y usa tus brazos para mantener el equilibrio. A algunas personas les parece más fácil mantener el equilibrio si extienden sus brazos en paralelo al suelo, apuntando en dirección a las piernas. Sin embargo, si haces esto, no uses los brazos para sostener las piernas.
8. Sostén la posición. Sostén esta posición hasta que sientas ardor, generalmente alrededor de 30 segundos a 2 minutos. Repite el procedimiento según sea necesario.
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